Chi lo dice che i dolci sono i nemici della linea?
Basta qualche piccolo accorgimento nella scelta degli ingredienti per preparare dolci sani e con poche calorie, ma senza rinunciare al gusto.

Questi consigli sono utili anche per i bambini, non solo per chi deve perdere qualche chilo di troppo, perché mangiare sano è la prima regola per vivere bene.

La scelta degli ingredienti:

Scegliete le farine integrali che sono meno caloriche di quelle 0 e 00.

Sostituite il burro con l’olio extravergine di oliva.
Altri sostituti di 100 grammi di burro sono 50 grammi di ricotta o 125 di yogurt intero.

Per quanto riguarda la panna basta dimezzare le dosi e incorporare un albume montato a neve. Al posto della panna liquida è ottimo il latte.

Se volete preparare un Pan di Spagna light potete sostituire le sei uova intere della ricetta classica con 3 uova più 3 albumi montati a neve.
Questo perchè i grassi delle uova si trovano soprattutto nei tuorli.

Per una crema pasticcera leggera potete mescolate latte, amido di mais e zucchero. Gusto ottimo per una crema senza uova.

Nelle torte lievitate al posto dello zucchero mettete la stessa quantità di marmellata, con più frutta e meno saccarosio.
In generale, nei dolci, sostituite lo zucchero con il succo di mele e le carote.

Versione “light “della torta con carote e nocciole:

Ecco come preparare un dolce gustoso e adatto a grandi e piccini sostituendo gli ingredienti classici con altri meno calorici.

Ingredienti:

200 gr di farina integrale

150 ml di succo di mela

200 gr di nocciole

300 gr di carote

50 ml di olio extravergine di oliva

20 gr di lievito per dolci

1 scorza di limone grattugiata

sale

Procedimento:

Tagliate alla julienne le carote e tritate le nocciole fino a formare una farina.

In una ciotola disponete tutti gli altri ingredienti, aggiungete le carote e le nocciole e mescolate il tutto fino ad ottenere un impasto omogeneo e morbido.

Imburrate un ruoto e infornate a 180 gradi in forno preriscaldato per 40 minuti.

Avrete ottenuto una torta, profumata e gustosa, ma molto leggera.
Una fetta, infatti, apporta solo 200 calorie rispetto alle più di 300 della versione classica.

Non ci sono le uova, uno degli ingredienti base dei dolci così come il burro.

Il burro, contrariamente a quello che si crede, ha meno calorie dell’olio ma contiene moltissimi grassi saturi: 250 grammi di grassi saturi in appena 100 grammi
di burro.
E’ un alimento dannoso per il colesterolo, la cui quantità giornaliera è di 300 grammi.

Fare degli impasti con farine integrali e frutta e verdura permette di tenere sotto controllo la glicemia perché si riduce l’assorbimento di carboidrati.

Sostituire lo zucchero con carote e succo di mela dimezza l’apporto di calorie e permette di beneficiare di sostanze preziose come il betacarotene.

La pasta sfoglia è una delle ricette più usate in cucina ed è alla base di tante torte, brioche e dolcetti.

Il procedimento non è né semplice né veloce: ci vuole almeno un’ora di preparazione e un’ora e mezza di riposo.
Ma la soddisfazione di preparare una pasta sfoglia in casa e non comprarne una surgelata vi ripagherà di ogni sforzo. Il sapore genuino dell´impasto vi conquisterà.

Ingredienti:

250 gr di burro

250 gr di farina di manitoba

90 ml di acqua

5 gr di sale

Procedimento:

Impastate il burro e 90 gr di farina fino a formare un panetto rettangolare.
Lasciatelo riposare coperto da un canovaccio in un posto freddo.

Disponete a fontana la farina restante sul tavolo, aggiungete sale e acqua fredda e lavoratela fino ad ottenere un impasto morbido.
Impastate a lungo, dategli una forma rettangolare e, dopo averlo avvolto con la carta trasparente, mettetelo in frigo a riposare coperto da un canovaccio per una trentina di minuti.

Trascorso il tempo, tirate col mattarello il secondo impasto fino ad aprirlo totalmente e posizionate al centro il primo panetto che avete preparato di farina e burro.

Avvolgetelo con i lembi della sfoglia facendo attenzione a non far formare delle bolle di aria; la pasta deve avvolgere perfettamente il panetto.
Fatelo riposare per un quarto d’ora in frigorifero.

Trascorsi i quindici minuti, iniziate a spianare l’impasto cercando di non far fuoriuscire il burro dai lati; formate un altro rettangolo, ripiegatelo in quattro e fatelo riposare nuovamente per un altro quarto d’ora in frigo.

Ripetete quest’operazione per altre quattro volte o anche per più volte. Tenete presente che ad ogni spianatura e riposo dell´impasto, corrisponde uno strato di pasta sfoglia.

Terminati gli strati, stendete poi la pasta in base alle vostre necessità.

La pasta sfoglia deve cuocere a 220 gradi per 25 minuti.

Se la preparate il giorno prima per il giorno dopo, otterrete una pasta di sfoglia a prova di chef.

I semi di chia (salvia ispanica) sono prodotti da una pianta sud-americana della famiglia delle Lamiaceae e costituivano l’ alimentazione base dei popoli pre colombiani e sud americani in generale, solitamente mescolati con il mais o l’ amaranto. Questi semi hanno degli aspetti molto positivi sulla salute, ma nonostante questo, essi sono stati introdotti nel mercato europeo solo a partire dall’ anno 2009. Questi semi, privi di glutine e pertanto indicati anche per gli individui che soffrono di celeachia, sono ricchi di acidi grassi (basti pensare che il 20% di questi ne è costituito), pertanto hanno un ottimo effetto protettivo per le malattie cardio-vascolari. I semi di chia sono altresì ricchi di calcio, anche più del latte, pertanto sono particolarmente consigliati per la prevenzione e cura dell’ osteoporosi. Ricchi di antiossidanti ed amminoacidi utili alla formazione delle proteine, sono ottimali anche per la dieta vegetariana e per contrastare l’invecchiamento, azione quest’ ultima, supportata anche dall’ alto contenuto di vitamine e sali minerali. Degno di nota è anche l’ alto contenuto di fibre, utili alla regolarità intestinale ed a contrastare i senso di fame, questi semi infatti, pare che siano un valido aiuto per le diete dimagranti, anche perchè aiutano ad abbassare il livello degli zuccheri nel sangue. Come tutte le cose però è buona norma non esagerare, anche perchè 10 gr di semi di chia apportano 50 calorie e potrebbero anche abbassare troppo la pressione. Vediamo allora come mangiare i semi di chia.

Per consumare questi semi l’ ideale è l’ unirli ad alimenti umidi, in modo che si ammorbidiscano un poco, potreste ad esempio consumarli con dello yogurt, magari mescolati ad altri cereali, o ancora per guarnire dei piatti e/o delle insalate. Potreste anche preparare una torta alla ricotta, sia dolce che salata, con l’ aggiunta di questi preziosi semi. I semi di chia se lasciati in ammollo in acqua, gelificano e questa gelatina può essere utilizzata come stabilizzante o addensante in preparazioni sia dolci che salate.

 

Mangiare sano è un cambiamento dello stile di vita che avvantaggia la salute fisica e mentale in molti modi. Purtroppo, l’aumento dei prezzi dei prodotti alimentari e l’ avere un budget ristretto, porta le persone a mangiare alimenti non proprio salutari e a buon mercato. Ma mangiare sano non significa necessariamente spendere una fortuna. Il fattore chiave sta nel rivedere le abitudini di acquisto per limitare le spese inutili e fare scelte intelligenti su opzioni più sane. Inoltre, mangiare bene con un budget a buon mercato non toglierà il piacere di mangiare, il che significa che la soddisfazione è comunque garantita. Vediamo insieme allora come mangiare bene spendendo poco.

Quando si tratta di risparmiare al supermercato, la pianificazione è essenziale. Questo significa che è necessario essere consapevoli del vostro budget, così come le cose di cui avete bisogno nella vostra cucina. Prendetevi un pò di tempo nel vostro week-end per pianificare i pasti per la settimana prossima. Poi, fate una lista della spesa di ciò che vi serve e controllate la vostra dispensa e il frigorifero. Annotare ciò che vi occorre veramente. Una volta che hai pianificato i pasti e fatto la vostra lista della spesa, attieniti ad essa ed evita di acquistare cose che non ti servono davvero. Mangiare fuori è molto costoso e può facilmente farvi spendere più del dovuto, soprattutto se fatto regolarmente. Inoltre, gli alimenti del ristorante sono ricchi di olio, sale e zucchero, così come le sostanze chimiche che possono essere dannose per la salute. Se a lavoro fate orario continuato, cercate di portarvi il pranzo da casa, in questo modo risparmierete ed eviterete di acquistare cibo-spazzatura. Per mangiare sano e a buon mercato, iniziare a cucinare tutti i pasti a casa. Prima di tutto, sarà molto più economico di mangiare fuori. In secondo luogo, è possibile effettuare scelte alimentari sane per migliorare la vostra salute. In realtà, è possibile combinare alcune ricette e realizzare piatti interessanti spendendo poco, come le patate al forno ad esempio, della pasta, o dei legumi, piatti semplici, genuini e a buon mercato. Un altro trucchetto utile consiste nell’ acquistare frutta e verdura di stagione, in questo modo saranno più salutari, gustosi e più economici.

 

La carne macinata (o macinato di carne) è un ingrediente molto utilizzato in cucina, che trova facilmente impiego in diverse preparazioni, si possono ad esempio preparare degli hamburger, delle polpette, il ragù alla bolognese, la moussakà, si possono farcire melanzane, zucchine, patate etc.. da cuocere poi al forno… insomma si tratta di qualcosa di appetitoso che acquistiamo normalmente per le nostre pietanze. Talvolta però può capitare di non disporne in un determinato momento, nonostante si desidera preparare una determinata ricetta che preveda appunto il macinate. Non abbiamo voglia di uscire ad acquistarne e nessuno vuol uscire al posto nostro? niente paura! non dovrete rinunciare ai vostri manicaretti se avete in casa qualche pezzo di carne. Vediamo insieme allora come macinare la carne.

Il metodo migliore per macinare la carne in casa consiste nell’ utilizzare gli appositi robot di cucina che sono dotati o di speciali mixer adatti a tritare anche la carne, o degli accessori specifici per tritatare la carne, la quale passa attraverso le maglie di un apposito disco. Se non avete il robot da cucina, in alternativa, potreste utilizzare il frullatore, a patto che sia abbastanza potente, ma in questo caso, sappiate che il risultato ottenuto, sarà di un composto piuttosto cremoso, rispetto al macinato di carne, come siamo abituati ad intenderlo. Questo composto a base di carne così ottenuto è particolarmente indicato per la preparazione di polpette o per farlo mangiare ai bambini. Se la carne che avete a disposizione è poca e/o comunque preferite del macinato di carne meno raffinato, tagliato più grossolanamente, possiamo farlo anche con il coltello, a patto che sia molto affilato. Poggiate quindi la carne su di un tagliere ed eseguite dei tagli paralleli con dei movimenti oscillanti, prima in un verso, poi roteate il tagliere e ripetete lo stesso movimento dell’ altro lato.

 

Iniziamo la settimana proponendovi un piatto nutriente e semplice, in una delle preparazioni più diffuse: il couscous alle verdure.

Il couscous altro non è che la granella di frumento duro, lo potete trovare anche come ‘cuscus’ o dall’arabo magrebino – dov’è originario questo alimento – ‘kuskusu’.

Ricco di fibre, il couscous contiene anche carboidrati, proteine, amido, vitamine del gruppo B, vitamina A, e minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio. Infine avendo circa il 3% di lipidi è indubbiamente un alimento sano, spesso inserito nei regimi alimentari per ridurre l’apporto di grassi, saziando.
L’aggiunta delle verdure arricchisce questa ricetta rendendolo a tutti gli effetti un piatto unico completo, specialmente d’estate.

Ingredienti
2 zucchine
1 porro
1 peperone giallo
1 peperone rosso
1 scatola di ceci
couscous
olio, vino bianco da cucina
sale o dado

Preparazione
Pulire le verdure con cura, tagliarle a dadini molto piccoli. Pulire il porro e affettarlo sottilmente. Mettere il tutto in una pentola larga e scottare in olio caldo. Girare bene, aggiungere il vino bianco e proseguire la cottura per circa 10 minuti.
Sciacquare i ceci e aggiungerli alle verdure in cottura.
Nel frattempo mettere a bollire acqua salata in un pentolino. Spegnere il pentolino al bollore, aggiungere due giri di olio e versare il couscous. Far riposare il couscous due minuti, aggiungere se necessario altro olio.
Unire il couscous alle verdure nella pentola larga, far saltare un minuti gli ingredienti e servire.

Suggerimento
Per aromatizzare questa ricetta, potete aggiungere nel pentolino dove si cuoce il couscous, zafferano o curry: se vi piacciono queste spezie, potrete sbizzarrirvi con le dosi variando così il sapore di questo piatto.

Non ne potete più di queste temperature tropicali d fine agosto? In attesa che dal meteo arrivino buone notizie e temperature più piacevoli, ecco allora che la Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione ha stilato un elenco di 10 pietanze che riducono il caldo e mantengono la linea.

Vediamole insieme.

Sogliola. Pesce dal sapore delicato, la sogliola è magra, molto digeribile e ricca di proteine. Adatta anche per i più piccoli, con il caldo è perfetta cucinata a vapore. Calorie: 80 per 100 gr.
Pollo. E’ il re delle carni light. Ha un buon contenuto proteico (20%), contiene sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, selenio e vitamine B1, B2 e PP ed è molto digeribile. Calorie: 110 per 100 gr. Per l’estate l’ideale è una insalata di pollo, un piatto freddo buono e veloce da preparare.
Anguria. E’ il frutto estivo per definizione grazie al suo contenuto in acqua (ben il 90%), oltre a contenere buone dosi di carotenoidi (antiossidanti), vitamine A,B, B6, C, potassio, magnesio e fruttosio. L’anguria è utile contro l’ipertensione, cellulite, ritenzione idrica e gonfiori alle gambe.
Pesce spada. Le sue carni sono piene di proteine e di vitamine (B12, B6, niacina, fosforo e selenio) e povere di grassi. Unica controindicazione per questo pesce e il rischio di un potenziale accumulo di mercurio che si può evitare solo rifornendosi da negozianti di fiducia. Ideale cotto sulla graticola. Calorie: 121 calorie su 100 gr.
Melone. Come l’anguria, deve il suo potere rinfrescante ed idratante grazie al suo alto contenuto di acqua (90%). Contiene fosforo, calcio, vitamina A, vitamina C, potassio ed antiossidanti. Calorie: 48 calorie su 100 gr.
Pesca. Anche la pesca ha un alto contenuto in acqua (87%), ricca di vitamina C, provitamina A, potassio, ferro, calcio, fosfato e beta carotene. Ha proprietà rinfrescanti e disintossicanti, è mineralizzante, tonificante e ricostituente, ottima per rafforzare denti e ossa, oltre a proteggere la pelle e gli occhi grazie alla presenza di beta carotene. Calorie: 40 su 100 gr.
Palombo. Simile allo squalo, contiene minerali come iodio, fosforo e calcio, ma anche vitamine (A e PP) e proteine (15%). Il palombo è povero di carboidrati e grassi ed è discretamente digeribile. Calorie: 80 per 100 gr.
Cetriolo. E’ quasi privo di calorie e ricco d’acqua (96%). Ha un alto contenuto di vitamina C, di aminoacidi e di sali minerali, potassio, calcio, fosforo, sodio. contiene l’acido tartarico, che impedisce ai carboidrati dei prodotti alimentari, immessi nel nostro organismo, di trasformarsi in grassi, quindi è fortemente consigliato per chi è a dieta.
Vanta importanti proprietà terapeutiche: ammorbidisce la pelle rendendola più bella ed elastica, è un buon diuretico, rinfresca ed ha un’azione disintossicante. Ottimo nelle insalate. Calorie: solo 10 per 100 gr.
Zucchine. Anche le zucchine, come i cetrioli, sono ricche di acqua (95%), ma non solo, anche minerali (potassio, ferro, calcio e fosforo), vitamine (A e C). Le zucchine sono utili per astenie, infiammazioni urinarie, insufficienze renali, dispepsie, enteriti, dissenteria, stipsi, affezioni cardiache e diabete, inoltre hanno un’azione rinfrescante, diuretica e disintossicante. Calorie: 15 per 100 gr.

Le possibilità sono quindi molte.

Per poter4 panificare si possono utilizzare molti tipo di lievito che sono facilmente reperibili in commercio, di seguito una elencazione con una serie di consigli sull’utilizzo.

PASTA MADRE
La pasta madre, detto anche lievito madre, è il primo tipo di lievito utilizzato fin dall’antichità per la panificazione. E’ possibile preparare in casa la propria pasta madre che può essere impiegata in sostituzione del lievito di birra ma che comporta, però, un certo impegno perchè periodicamente deve essere rinfrescata. Può essere utilizzata per alimenti a lunga lievitazione (pane, pizza, focaccia) ma anche dolci (brioche, ecc.)

LIEVITO DI BIRRA FRESCO
Risulta essere un tipo di lievito facilmente reperibile in commercio e viene normalmente venduto in piccoli panetti che sono conservati in frigorifero. Il lievito di birra permette di accelerare la lievitazione e quindi, solitamente, quando l’impasto raddoppia di volume si considera correttamente lievitato. Può essere utilizzato disciolto in poca acqua tiepida oppure sbriciolato nella farina dell’impasto.
Il nome è dovuto al fatto che è creato da microrganismi unicellulari che provengono dalla produzione della birra. Normalmente un panetto da 25 gr viene utilizzato per far lievitare 500 gr di farina (anche se riesce a far lievitare anche 1 kg di farina).
Il lievito di birra deve essere assolutamente essere conservato in frigorifero e consumato entro la data di scadenza; è utilizzato per pane, pizze e dolci.

LIEVITO DI BIRRA SECCO
Il lievito di birra secco viene normalmente venduto in bustine fuori dal banco frigo, consente una lievitazione molto rapida dell’impasto. Una bustina da 7 gr corrisponde ad un panetto di lievito di birra fresco da 25 gr e consente anch’esso la lievitazione di 500 gr di farina. Il lievito di birra secco deve essere utilizzato sciogliendolo in poca acqua tiepida prima di essere unito all’impasto.

In questa guida spieghiamo come preparare il pane all’aglio.

La ricetta prevede l’utilizzo del normale forno ma ovviamente può essere adattata per la macchina del pane se si utilizza questo tipo di elettrodomestico.

Per il preimpasto
farina 00, 50 gr
lievito di birra secco, mezzo cucchiaino
acqua, 3 cucchiai
latte, 1 cucchiaio

Per l’impasto:
farina di segale, 350 gr
farina 00, 100 gr
acqua, 350 ml
lievito di birra secco, 1 cucchianino e mezzo
aglio schiacciato e triatato, 1 cucchiaino
sale, 2 cucchiaini

Preparare il preimpasto facendo scioglierei il lievito nell’acqua, lasciare attivare 5 minuti poi incorporare la farina e il latte. Impastare, mettere in un contenitore ricoperto di pellicola e lasciare riposare per 12/18 ore a temperatura ambiente.

Preparare la pasta sciogliendo il lievito in 250 ml di acqua, setacciare le due farine e formare una fontana, al centro mettere il lievito ed il lievito sciolto nell’acqua fino a formare una pastella, incorporare il resto della farina fino a quanto la pasta sarà omogenea. Mettere in una ciotola, coprire con la pellicola e lasciare riposare per 12/18 ore.

Riprendere la pasta, salare e aggiungere l’aglio schiacciato e tritato con l’apposito attrezzo. Lavorare nuovamente e formare una pagnotta che dovrà essere depositata sulla placca del forno. Cospargere di farina e con un coltello molto affilato fare dei tagli a rete, coprire e lasciare lievitare per 90 minuti.

Infornare in forno caldo a 200° e cuocere questo pane di campagna all’aglio per 65/70 minuti.

Preparare una focaccia in casa non è mai stato così semplice: bastano pochi ingredienti e il gioco è fatto. Che ne dite, oggi prepariamo una bella focaccia da mangiare per merenda?

Ingredienti
350 grammi di farina manitoba
1 panetto di lievito di birra fresco
mezzo cucchiaino di zucchero
mezzo cucchiaio di sale fino
1 patata lessa
pomodorini
capperi
timo
olio extra vergine di oliva.

Preparazione
In una tazza sciogliete il panetto di lievito di birra fresco con 100 ml di acqua tiepida e con mezzo cucchiaino di zucchero. Coprite con un panno e lasciate riposare per 15 minuti. Nel frattempo prendete una ciotola e disponete a fontana la farina manitoba miscelata con mezzo cucchiaio di sale fino.

Versateci al centro il lievito sciolto e iniziate ad impastare aggiungendo acqua tiepida. Potete impastare a mano oppure usare un robot. Dopo qualche minuto aggiungete la patata lessa schiacciata, continuate ad impastare fino a quando non otterrete un impasto elastico e compatto. Praticate una croce con un coltello e fate riposare il tutto per due orette in un posto tiepido.

Prendete due teglie e oliatele.

Dividete l’impasto a metà e stendetelo nella teglia con le mani senza mattarello. Fate delle fossette con i polpastrelli delle dita.

Ora tocca al condimento: tagliate i pomodorini a pezzetti e disponeteli sulla focaccia, aggiungendo capperi oppure olive (largo alla fantasia) e completate con timo o origano.

Potete anche solo spennellare la focaccia con olio e sale.

Fate riposare per altri 30 minuti, dopodiché infornate a 190 gradi per circa 30/35 minuti (il forno dovrà essere già caldo quando infornerete il tutto).

Buona merenda.